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Los bloques de construcción de la comida.

Los macronutrientes Los micronutrientes Los oligoelementos
  • Macronutrientes
  • Micronutrientes
    • Vitaminas liposolubles
    • Vitaminas solubles en agua
  • Oligoelementos

Micronutrientes

Las vitaminas, compuestos orgánicos indispensables en muchos procesos vitales, no pueden ser sintetizadas por el cuerpo, por lo tanto, es necesario tomarlas a través de los alimentos. Las cantidades necesarias son muy pequeñas (unos pocos miligramos o microgramos por día) y, por esta razón, se consideran micronutrientes, a diferencia de los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) que, en cambio, deben tomarse en cantidades mucho mayores, es decir, en decenas o cientos de gramos por día. Las vitaminas se dividen en solubles en grasa y solubles en agua, en función de su solubilidad en grasas y agua.

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Vitaminas liposolubles

Vitamina A El término vitamina A indica una serie de compuestos que ocurren naturalmente en diferentes formas: retinol, retina y ácido retiniano. Los precursores vegetales de la vitamina A son los carotenoides, principalmente el betacaroteno. Esta vitamina es esencial para la diferenciación celular, el desarrollo fetal, el sistema inmunitario, la piel y la vista. Su deficiencia causa principalmente ceguera nocturna (hemeralopia), xeroftalmia (sequedad de la córnea) y queratomalacia (opacificación y ulceraciones corneales), mientras que su exceso induce malformaciones fetales, daño hepático y, en el caso de ingestión de cantidades muy grandes, edema cerebral y coma. La dosis diaria recomendada corresponde a 6-700 µg (de equivalentes de retinol). Está contenido en leche, mantequilla, quesos, huevos y, en general, en alimentos que contienen grasas animales. Los carotenoides y el betacaroteno están presentes en las plantas coloreadas.

La vitamina D La vitamina D existe en dos formas: colecalciferol, o vitamina D3, y ergocalciferol, o vitamina D2. El colecalciferol se sintetiza principalmente en el cuerpo y se forma en la piel por el efecto de la luz solar; ergocalciferol se toma con alimentos. Ambas formas requieren activación por el riñón y el hígado que las transforman en 25-hidroxi-vitamina D: en la última forma, la vitamina D promueve la absorción intestinal de calcio, la eliminación renal de fósforo y la liberación calcio del hueso La falta de vitamina D causa osteomalacia, una patología en la cual el componente mineral del hueso se reduce con las fracturas consecuentes causadas incluso por un trauma mínimo. Los síntomas psíquicos, como la depresión, y los síntomas neurológicos, como la neuromiopatía, pueden estar asociados. En condiciones de función renal normal, la dosis de 25-hidroxi-vitamina D es un buen indicador de su estado. Las deficiencias de vitamina D pueden depender de una ingesta reducida de alimentos, una exposición deficiente a la luz solar, malabsorción (enfermedades intestinales), insuficiencia renal y hepática. Las mejores fuentes alimenticias son la leche y sus derivados. La cantidad diaria recomendada por el LARN (niveles recomendados de ingesta de nutrientes) depende de la exposición al sol. Se recomiendan 10 µg por día durante el embarazo y la lactancia.

Vitamina E El término vitamina E significa 8 compuestos, 4 que pertenecen a la clase de tocoferoles y 4 a la de tocotrienoles (en ambos casos: alfa, beta, gamma, delta). Se encuentra principalmente en aceites vegetales, frutas y semillas oleaginosas y la cantidad diaria recomendada depende de la cantidad de ingesta de grasas no saturadas. La principal actividad biológica de la vitamina E es el antioxidante, que se lleva a cabo principalmente en entornos lipídicos, como las membranas celulares y las lipoproteínas, donde es necesario proteger los dobles enlaces de los ácidos grasos insaturados de la oxidación. Los síntomas de deficiencia son extremadamente raros y se manifiestan con neuropatía periférica, ataxia (alteración de la coordinación de movimientos), miopatía y retinopatía. La determinación de los niveles plasmáticos de vitamina E es un buen indicador de la idoneidad de su ingesta.

Vitamina K La vitamina K significa una serie de compuestos que pertenecen a dos familias: filoquinonas, sustancias presentes en el reino vegetal y menaquinonas, producidas en el intestino por la flora bacteriana. La vitamina K es esencial para la síntesis de ciertos factores de la coagulación por el hígado. Su papel en el metabolismo óseo también se ha demostrado recientemente. La deficiencia de vitamina K conduce a una deficiencia de la coagulación de la sangre con una reducción en el tiempo de protrombina. En adultos, se consideran suministros adecuados de entre 60 y 80 µg por día. La vitamina K está contenida en vegetales, especialmente en los verdes de hoja ancha y en el hígado.

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Vitaminas solubles en agua

Tiamina (vitamina B1) La tiamina, en forma de pirofosfato de tiamina, desempeña un papel fundamental en el metabolismo de los carbohidratos y los aminoácidos de cadena ramificada. En su ausencia, la glucosa se metaboliza solo parcialmente, lo que resulta en la formación de un exceso de ácido láctico. La deficiencia de esta vitamina causa insuficiencia cardíaca (beriberi húmedo), neuropatía periférica (beriberi seco), coma (síndrome de Wernicke) y alteraciones intelectuales y de la memoria (síndrome de Korsakoff). Los déficits menores pueden provocar debilidad, disminución del apetito y alteraciones psíquicas. El requisito es de alrededor de 1-1.2 miligramos por día (0.5 mg por 1000 kcal introducidas). En condiciones donde aumenta la actividad metabólica, como el ejercicio, el embarazo y ciertas enfermedades, el cuerpo necesita una mayor cantidad de vitamina B1. Su dosificación de sangre es técnicamente compleja y no se realiza de manera rutinaria. Se encuentra en alimentos de origen animal (carne, leche y derivados, huevos), en legumbres, en granos enteros y en levadura.

Riboflavina (vitamina B2) También llamada riboflavina, la vitamina B2 es una sustancia que se convierte en parte de las enzimas involucradas en el metabolismo energético. Su deficiencia se manifiesta por lesiones en las comisuras de los labios (queilosis angular), glositis y dermatitis seborreica. El requisito es de 1.3-1.6 mg por día. Está presente en numerosos alimentos, como carne, productos lácteos, huevos, legumbres, granos integrales, levadura, verduras.

Niacina (vitamina PP) Con el término niacina nos referimos al ácido nicotínico y la nicotinamida, sustancias que se encuentran dentro de la estructura de las enzimas involucradas en el metabolismo energético y las reacciones de reducción de la oxidación. El cuerpo puede sintetizar niacina a partir de un aminoácido proteico, el triptófano. La deficiencia de niacina da lugar a pelagra: el nombre atribuido a esta vitamina, PP o Prevención de pelagra, indica su efectividad en la prevención de esta enfermedad, que inicialmente ocurre con lesiones cutáneas (dermatitis), luego con trastornos intestinales (diarrea). ) y finalmente con demencia. La cantidad diaria recomendada es de 14-18 mg. Se encuentra principalmente en carnes, productos lácteos, huevos, legumbres, granos enteros y levadura.

Piridoxina (vitamina B6) La piridoxina es una vitamina implicada principalmente en el metabolismo de los aminoácidos. Su deficiencia causa dermatitis seborreica y anemia microcítica debido a la reducción de la síntesis de hemoglobina. La ingesta recomendada es de 1.1-1.5 mg por día. Se encuentra principalmente en carnes, productos lácteos, huevos, legumbres, granos enteros y levadura.

Cobalamina (vitamina B12) Cobalamina es un nombre que incluye algunos compuestos que contienen cobalto, entre los cuales el más conocido es la cianocobalamina. La vitamina B12 participa en numerosos procesos, incluida la síntesis de ácidos nucleicos y el metabolismo de los aminoácidos. Para ser absorbido en el intestino, debe unirse con el factor intrínseco, una sustancia producida por el estómago que tiene la tarea, literalmente, de protegerlo a lo largo de su camino desde el fondo gástrico hasta el torrente sanguíneo. Algunas patologías gástricas, así como la extirpación quirúrgica del estómago, causan deficiencia de vitamina B12, una deficiencia que se manifiesta en anemia caracterizada por un aumento en el tamaño de los glóbulos rojos (anemia megaloblástica), un aumento en los niveles de homocisteína en plasma, atrofia de las papilas linguales., glositis, daño neurológico con coordinación y habilidades motoras, también irreversibles. La vitamina B12 se puede medir fácilmente en la sangre. La cantidad diaria recomendada es de 2 µg. Está hecho exclusivamente de fuentes animales, por lo que las dietas veganas (vegetarianas con la exclusión de cualquier alimento de origen animal, incluidos los productos lácteos) lo exponen fácilmente a su deficiencia.

Folato (vitamina B9) El folato es un grupo de sustancias caracterizadas por una estructura química similar a la del ácido fólico; Algunas de sus funciones son similares a las de la vitamina B12, y también se encuentran en complejos enzimáticos implicados en el metabolismo de los ácidos nucleicos y aminoácidos. La deficiencia se manifiesta con anemia megaloblástica y aumento de los niveles plasmáticos de homocisteína. La dosis de folato en plasma es una investigación comúnmente realizada y es un buen indicador del estado de esta vitamina. La cantidad diaria recomendada es de 200 µg (400 µg en el embarazo). Buenas fuentes de ácido fólico son las verduras frescas.

Vitamina C La vitamina C está compuesta de ácidos ascórbicos y deshidroascórbicos. Su función es compleja, interviniendo en reacciones de oxidación-reducción, en la síntesis de colágeno (la proteína estructural más importante de nuestro cuerpo), en la actividad antioxidante en la fase acuosa, en la regeneración de vitamina E y glutatión (sustancia endógena con actividad antioxidante) oxidada. La falta de vitamina C causa escorbuto, una enfermedad caracterizada por fragilidad vascular con sangrado gingival, sangrado articular, petequias (manchas en la piel debido a la ruptura de pequeños vasos), predisposición a infecciones, debilidad y apatía. La vitamina C se puede medir en plasma, como índice de contribuciones recientes, y en leucocitos, como índice de reservas. Se recomienda tomar 60 mg por día. Se encuentra principalmente en vegetales frescos y cantidades considerables están contenidas en cítricos y kiwis.

Biotina (vitamina B8). La biotina es una vitamina involucrada en el metabolismo energético, como un componente de las enzimas mitocondriales. Su deficiencia, rara vez observable, se manifiesta por dermatitis, conjuntivitis y alopecia. Se cree que las dosis necesarias son entre 30 y 100 µg por día. La biotina es suministrada por muchos alimentos animales y vegetales y también es sintetizada por la flora bacteriana intestinal.

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