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Nutrición en el deporte

Energía necesaria para practicar deportes: ¿cuánto? Energía necesaria para practicar deportes: ¿cuál? Metabolismo de los macronutrientes durante el deporte Digestión de los alimentos Nutrición en función de diferentes tipos de esfuerzo Digestión y absorción durante el deporte Peso y composición corporal Suplementos y suplementos (excepto los salinos)
  • Energía necesaria para practicar deportes: ¿cuánto?
  • Energía necesaria para practicar deportes: ¿cuál?
  • Metabolismo de los macronutrientes durante el deporte.
  • Digestión de los alimentos
  • Nutrición en función de diferentes tipos de esfuerzo.
  • Digestión y absorción durante el deporte.
  • Peso y composición corporal
  • Suplementos y suplementos (excepto los salinos)

Nutrición en función de diferentes tipos de esfuerzo.

Las necesidades dietéticas de quienes practican deportes son diferentes de las del sedentario principalmente en tres aspectos: la cantidad general, la cuota de proteínas y el cumplimiento de los tiempos de digestión en relación con el esfuerzo.

Para un esfuerzo breve, incluso si es intenso, no es necesaria una preparación dietética. Lo ideal es estar con el estómago vacío (o casi) para no sobrecargar la actividad metabólica y respirar mejor: cuanto más lleno es el estómago, más bajo es el diafragma. Sin embargo, para hacer un esfuerzo de este tipo, necesita una capacitación adecuada y, en ese caso, es necesaria la preparación adecuada de los alimentos. Para entrenar en deportes explosivos, debe hacer muchos trabajos durante la misma sesión, para apoyar la cual ya necesita energía asimilada. Por lo tanto, se debe consumir una ración de carbohidratos (de acuerdo con las necesidades y gustos), mejor si no se acompaña de otros alimentos que podrían retrasar su asimilación, de un mínimo de 2 horas a un máximo de 4 horas antes del entrenamiento. También es muy importante que se cuide la hidratación durante las sesiones, con ingestas pequeñas pero frecuentes de agua y sales, o más bien de bebidas deportivas específicas (con 5-6% de azúcares). Después del entrenamiento, la comida debe proporcionar las herramientas necesarias para recuperarse rápidamente y en el mejor de los casos; Para este propósito, la combinación ideal está dada por una proporción adecuada de proteínas acompañadas (durante o después) de una pequeña ración de carbohidratos. Si el tiempo o las necesidades son apropiadas para una comida completa, no debemos olvidar las verduras y frutas, que de otra manera pueden posponerse, pero nunca cancelarse. Los datos científicos sobre la dieta para este tipo de deporte coinciden en asignar hasta 1, 8 g de proteína por kg de peso por día, y el momento de la concentración máxima de este nutriente debe ser después del entrenamiento. El atleta de deportes de fuerza o explosión o de velocidad necesita lípidos casi idénticos al sedentario, la proporción del 25-30% del total de calorías es aceptable. No es fácil recuperar los puntajes, pero si hay días de descanso, compensa, de lo contrario, necesita mucha atención.

Para deportes intermitentes (también llamados stop and go) como fútbol, ​​baloncesto y similares, la variable está representada por la duración e intensidad del esfuerzo. La comida anterior no cambia, sin embargo, durante la actividad puede aprovechar los descansos proporcionados para tomar carbohidratos de asimilación semi-rápida; para este propósito, los azúcares derivados de la mayoría de los cereales van bastante bien. En el caso de tener un descanso de 10-15 minutos, será una buena regla asociar una pequeña ración de azúcares simples con el objetivo de acelerar el proceso digestivo y tener energía en poco tiempo.

En los deportes de resistencia (o cross-country), la ración de carbohidratos a tomar antes de la actividad es fundamental; La intensidad del esfuerzo también permite la digestión y la absorción, por lo que puede (o debe) alimentarse incluso durante el ejercicio. La elección aún recaerá en los carbohidratos, preferiblemente de cadena media-corta (7-9 átomos de carbono), que pueden estar representados por los azúcares de los cereales, pero que están perfectamente preparados en productos energéticos específicos que contienen principalmente maltodextrinas. En cuanto a la carrera, la llamada carga de carbohidratos se usó durante muchos años, lo que sin embargo, en la forma en que se hizo popular, no tiene mucho sentido. Comenzó 10 días antes de la carrera y se previeron 5 días de eliminación total de azúcar, luego 5 días con una dieta casi exclusivamente de carbohidratos; el resultado fue que no fue posible entrenar en los días sin carbohidratos y el entrenamiento realizado en aquellos sin proteínas no se recuperó. Durante una docena de años ha quedado claro que es más rentable seguir, 3 días antes de la carrera, una dieta generosa en carbohidratos, sin abandonar las proteínas y las grasas; en sujetos bien entrenados, sin embargo, es aconsejable limitar este tipo de dieta hasta el último día, descansando o haciendo un ejercicio muy leve. Después de una fatiga prolongada no hay alternativa: se consumirá una comida que contenga una generosa ración de proteínas acompañada de una buena cantidad de carbohidratos y grasas. Concentrar la comida post-deportiva en uno de estos nutrientes o modificar la proporción propuesta significa ralentizar la recuperación. Por ejemplo, comer solo un plato generoso de pasta o una pizza después del deporte es completamente incorrecto. Sin embargo, también hay deportes de concentración, para practicar que necesitas estar en buena condición física pero sobre todo perfectamente concentrado. Ejemplos son todas las disciplinas de tiro al blanco o apnea competitiva; En estos ejercicios, la misma regla se aplica a los deportes de potencia: un mejor ayuno para la carrera. Sin embargo, en cuanto a los entrenamientos específicos, siempre deben realizarse con una reserva de energía adecuada para la duración del entrenamiento: la carrera no dura mucho tiempo, a veces es necesario repetirla varias veces, el entrenamiento dura mucho más tiempo.

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