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poder

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Los bloques de construcción de la comida.

Los macronutrientes Los micronutrientes Los oligoelementos
  • Macronutrientes
    • Los hidratos de carbono
    • Los lípidos
    • proteína
  • Micronutrientes
  • Oligoelementos

La nutrición, que es un fenómeno común a todos los seres vivos, tiene como objetivo introducir y asimilar las sustancias esenciales para el mantenimiento de las funciones vitales. Estas sustancias se dividen en dos grandes grupos:

  • macronutrientes, necesarios en cantidades de decenas o cientos de gramos por día;
  • micronutrientes, que en cambio sirven en cantidades mucho más limitadas, desde unos pocos miligramos hasta microgramos.

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Macronutrientes

Los macronutrientes son carbohidratos, lípidos y proteínas. Los dos primeros representan las principales fuentes de energía para el cuerpo: es decir, realizan una función energética, permitiendo que los diversos sistemas y dispositivos tengan el "combustible" necesario para cumplir con todas sus funciones. Las proteínas proporcionan el material necesario para el mantenimiento y el crecimiento de las estructuras orgánicas: por lo tanto, se dice que realizan una función plástica. En realidad, los carbohidratos y los lípidos también realizan funciones estructurales en pequeña medida; de hecho, al igual que las proteínas, nuestras células pueden usarlas para obtener energía.

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Los hidratos de carbono

También se llaman azúcares o hidratos de carbono. Su poder energético es de 4 kilocalorías por gramo. En algunos casos consisten en pequeñas moléculas formadas por un bajo número de átomos de carbono, oxígeno e hidrógeno: estos son azúcares simples, por ejemplo, fructosa (azúcar de fruta), glucosa (también presente en la sangre), sacarosa ( el azúcar común que usamos para endulzar, obtenido de la remolacha o la caña de azúcar) y la lactosa (azúcar de la leche).

En otros casos, los carbohidratos están formados por moléculas muy grandes, resultado de la unión de miles de moléculas de glucosa: estos son polímeros, largas repeticiones de azúcares simples, que se llaman polisacáridos o carbohidratos complejos. Entre estos, la sustancia más importante para fines nutricionales es el almidón.

Para que el almidón y otros azúcares complejos sean absorbidos por el intestino, deben fragmentarse en las moléculas de glucosa individuales de las que están hechos: esto es posible gracias a la acción de las enzimas, las llamadas amilasas, producidas principalmente por el páncreas, pero presente en diferentes cantidades a lo largo de la mayor parte del canal entérico, desde la boca hasta el intestino delgado.

Los alimentos que contienen almidón son aquellos basados ​​en cereales (pan, pasta, polenta, arroz, etc.) y vegetales como papas, legumbres y plátanos. A menudo se enfatiza la diferencia entre azúcares simples y complejos, considerando las primeras fuentes de daño a la salud y el último, por el contrario, los beneficios. Se basa precisamente en este esquema que algunas pautas recomiendan que los azúcares simples no constituyan más del 10% de las calorías diarias (es decir, no más de 50-60 g por día). Como todas las simplificaciones, esto también es una fuente de errores: por ejemplo, el uso excesivo de alimentos que contienen azúcares refinados como edulcorantes aumenta el riesgo de caries, predispone a la introducción excesiva de calorías (especialmente en forma de bebidas azucaradas) y Además, promueve el aumento en plasma de triglicéridos y ácido úrico. Es bueno tener en cuenta que la leche, las verduras y las frutas contienen cantidades importantes de azúcares simples (lactosa, fructosa, glucosa), por lo que una ingesta significativa de verduras y una ración diaria de leche conducen fácilmente a más del 10% de calorías. diario obtenido de este tipo de azúcar. Pero esto, lejos de constituir un comportamiento arriesgado, es incluso deseable.

Algunos polisacáridos tienen una composición que las amilasas no pueden degradar, por lo que no son digeribles: son fibra dietética, como la celulosa, que es rica en vegetales. Aunque no pueden usarse como fuentes de calorías, estos polisacáridos son muy útiles porque contribuyen a la formación de la masa fecal y porque proporcionan alimento a la flora bacteriana intestinal. En una dieta equilibrada, los carbohidratos deben suministrar aproximadamente la mitad de las calorías diarias. Por lo tanto, para una persona adulta normal con actividad física moderada, se necesitan entre 300 y 350 g de carbohidratos por día. Cuando aumenta la actividad física, también se debe aumentar la ingesta de carbohidratos; por el contrario, en el caso de las dietas adelgazantes, su ingesta se reduce, al igual que la de los lípidos.

Los carbohidratos, especialmente los carbohidratos complejos, son fermentados en pequeña medida por la flora bacteriana intestinal, con la producción de gas. Este fenómeno puede ser percibido como una molestia y puede conducir a limitar la ingesta de alimentos como pan, pasta y legumbres. En realidad, es un evento completamente fisiológico y útil para el cuerpo: de hecho, los microorganismos como los lactobacilos y las bifidobacterias se alimentan de estos azúcares, que por lo tanto juegan un papel prebiótico, es decir, su presencia contribuye a prevenir la proliferación de bacterias patógenas y a Fortalecer las defensas inmunes intestinales.

Cuando una persona no tiene una cantidad suficiente de enzimas intestinales para digerir azúcares particulares, se producen manifestaciones de intolerancia: muy conocida, porque es bastante común, es la lactosa, una sustancia que consta de dos azúcares (glucosa y galactosa), que no se puede absorber como tal, pero debe sufrir degradación en las dos moléculas constituyentes por la lactasa intestinal. Si esto es deficiente, como ocurre con frecuencia en adultos, la ingestión de alimentos que contienen lactosa causa molestias abdominales y diarrea. El diagnóstico de este tipo de intolerancia es muy simple, se basa en la anamnesis del paciente y puede confirmarse mediante la prueba de aliento, que mide la cantidad de hidrógeno producido por la flora intestinal contenida en el aire exhalado. a partir de lactosa no digerida.

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Los lípidos

La característica principal de las grasas es que no se disuelven en agua. La mayoría de los lípidos presentes en ellos están formados por triglicéridos, sustancias formadas a partir de un alcohol, glicerol, combinado con tres moléculas de ácidos grasos. Muchas de las características físicas, organolépticas y metabólicas de los lípidos se deben a la naturaleza de los ácidos grasos que los componen. Los lípidos son los nutrientes energéticos por excelencia, de hecho aportan 9 kilocalorías por gramo y deben representar, en una dieta equilibrada, alrededor del 30% de las calorías diarias consumidas. Luego realizan algunas otras funciones, tales como estructurales y reguladoras, ya que son parte de las membranas celulares y son precursoras de moléculas activas en numerosos mecanismos fisiopatológicos. Los alimentos compuestos casi exclusivamente de grasas son aceites (los únicos que toman forma líquida a temperatura ambiente), margarinas, mantequilla, manteca y manteca de cerdo. Los quesos, algunas carnes curadas, la mayonesa y muchas preparaciones de confitería contienen altos porcentajes. Debido al contenido de lípidos, todos estos son alimentos particularmente calóricos.

Las diferentes características químicas de los ácidos grasos son la base de la distinción conocida entre saturado e insaturado. Esto se refiere a la existencia o no en la molécula de dobles enlaces, que es una modalidad particular de unión entre dos átomos de carbono adyacentes en la cadena de ácidos grasos; Por lo tanto, hablamos de:

  • ácidos grasos saturados si no hay dobles enlaces;
  • ácidos grasos monoinsaturados si solo hay un doble enlace;
  • ácidos grasos poliinsaturados si hay dos o más dobles enlaces.

Cuanto mayor es el nivel de insaturación, más líquido tiende a aparecer. Un aceite puede solidificarse agregando hidrógeno para saturar los dobles enlaces entre los átomos de carbono: por ejemplo, se obtienen margarinas. En este proceso, algunos enlaces saturados regresan espontáneamente insaturados, perdiendo hidrógeno pero adoptando una forma nueva y antinatural, la forma trans (los dobles enlaces naturales presentan una conformación llamada cis). Las margarinas, por lo tanto, son grasas hidrogenadas que, a menos que existan medidas industriales particulares, contienen grasas trans, consideradas peligrosas para la salud porque inducen el aumento de la colesterolemia. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en los aceites de coco y palma y en la leche; Estas moléculas presentan entre 12 y 16 átomos de carbono (ácidos láurico, mirístico y palmítico) y pueden causar un aumento en el colesterol plasmático. El aceite de coco, el aceite de palma y las grasas hidrogenadas se usan ampliamente como ingredientes en productos horneados industriales (galletas, galletas, bizcochos, bocadillos, dulces) y en helados.

En el caso de la leche y los productos lácteos, debe recordarse que cualquier aumento modesto en la colesterolemia se ve compensado en gran medida por los efectos de la protección cardiovascular destacados por estos productos. Incluso las carnes, especialmente de origen bovino, contienen grasas saturadas pero con una cadena ligeramente más larga y formadas por ácido esteárico (18 átomos de carbono). Este último, una vez ingerido, se transforma parcialmente en su equivalente monoinsaturado, ácido oleico, y no causa aumentos en la colesterolemia.

Las grasas insaturadas están presentes en los aceites vegetales. El ácido oleico monoinsaturado con 18 átomos de carbono caracteriza el aceite de oliva, que también contiene numerosas sustancias no lipídicas. El conjunto le da a esta grasa propiedades indiscutibles para la salud, especialmente en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Los aceites de semillas contienen poliinsaturados omega 6 de clase, cuyos efectos son controvertidos. De hecho, su consumo favorece una modesta reducción de la colesterolemia, pero también el desarrollo de cálculos biliares y procesos inflamatorios. El último efecto se explica por el hecho de que los ácidos grasos omega 6 son los precursores de algunas moléculas involucradas en los mecanismos de inflamación. Los lípidos contenidos en el pescado son ricos en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega 3, a los que atribuyen propiedades importantes en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Los complementos alimenticios y los medicamentos con ácidos grasos omega 3 se utilizan de manera efectiva para la reducción de los triglicéridos plasmáticos. Por estas propiedades, se recomienda consumir al menos 2 porciones de pescado por semana.

Sin embargo, debe recordarse que solo el pescado graso capturado en el mar, como el azul, aporta cantidades significativas de omega 3, mientras que el pescado magro y de cultivo tiene pequeñas cantidades. Sin embargo, los productos de la pesca plantean preocupaciones debido a la contaminación marina, a veces responsable de la presencia de contaminantes peligrosos como el mercurio, las dioxinas y los bifenilos policlorados, a niveles superiores al umbral de seguridad, particularmente en especies grandes.

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proteína

Las proteínas son polímeros formados por aminoácidos, que son los componentes básicos de nuestro cuerpo y, de hecho, representan los componentes individuales de las estructuras biológicas.

Nuestro cuerpo logra producir solo 12 de los 20 aminoácidos que se usan para la síntesis de proteínas: los otros 8, llamados esenciales, deben extraerlos del exterior. Como las proteínas se degradan continuamente y se eliminan sus aminoácidos, es necesario reemplazar los esenciales con la dieta; Por esta razón se consideran nutrientes plásticos. Nuestro requerimiento de proteínas es de menos de 1 g por kilo de peso corporal. Si se toman cantidades mayores, se usan para obtener energía o se transforman en grasa de almacenamiento. La proteína produce 4 kcal por gramo.

Los alimentos ricos en proteínas son carnes, pescados, huevos, leche, quesos. Las plantas contienen proteínas menos valiosas porque son bajas en aminoácidos esenciales. Sin embargo, las legumbres, especialmente la soya, tienen proteínas de buena calidad, particularmente ricas en el aminoácido lisina, mientras que carecen de aminoácidos azufrados (cisteína y metionina). Los cereales tienen proteínas de baja calidad pero son ricos en aminoácidos azufrados. Las combinaciones de legumbres y cereales complementan las deficiencias respectivas, dando lugar a un conjunto completo de aminoácidos. De esta observación nació el concepto de plato único, como la pasta y los frijoles, donde en una sola especialidad gastronómica se encuentran las propiedades de una comida completa, con un número total de calorías decididamente menor.

La deficiencia de proteínas, un evento desafortunadamente fácilmente observable en países del Tercer Mundo y en algunas categorías de sujetos también en el mundo occidental (por ejemplo, ancianos institucionalizados), tiene graves consecuencias. Los aspectos más llamativos son la reducción de las defensas inmunes, que predispone a patologías infecciosas, y la disminución de los niveles de proteínas circulantes en el plasma, lo que provoca la aparición de edemas.

La introducción excesiva de proteínas también puede tener consecuencias no deseadas. El tema es de actualidad, ya que las dietas altas en proteínas se han puesto de moda durante algunos años. Nuestros hábitos alimenticios diarios ya nos llevan a tomar más proteínas de las necesarias: en promedio, un hombre adulto ingiere 80-90 g por día contra los 60-70 g recomendados.

Demasiadas proteínas involucran excesivamente a los riñones en su trabajo de purificar el cuerpo de sustancias nitrogenadas que se originan en el metabolismo de los aminoácidos y esta hiperactividad agota la capacidad del riñón con anticipación, que funciona como un filtro, y por lo tanto, cuanto más funciona, más se obstruye. La dieta alta en proteínas también aumenta la pérdida de calcio en la orina y acidifica la sangre. Estos son fenómenos destinados a producir, con el tiempo, el agotamiento del componente mineral del hueso, hasta el desarrollo de osteoporosis en toda regla. Recientemente se ha observado que la ingesta de grandes cantidades de proteínas aumenta la presencia de ciertos factores de crecimiento, sustancias producidas por el cuerpo y capaces de estimular el desarrollo de diferentes tipos de células, incluidas las neoplásicas. Por lo tanto, no es aconsejable seguir dietas altas en proteínas, a menos que existan razones válidas y la opinión positiva de un médico.

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